إليكِ ٥٠ تمرينًا رياضيًّا لجسم أكثر رشاقة، ولياقة

إذا كنتِ تسعين للحصول على جسم أكثر رشاقة، وليونة، ولياقة بدنية، عليكِ بالمداومة على ممارسة التمارين الرياضية دون كلل أو ملل لتحصلين على أفضل نتائج ممكنة في وقت قصير، وفي هذا المقال نقدم لكِ ٥٠ تمرينًا رياضيًّا مختلفًا يمكنك أدائه في المنزل لمساعدتك على التمتع بجسد رشيق، وحياة صحية.

 

 

 

التمرين الأول: تجويف البطن مع الاستلقاء Hollow Hold

 

 

• استلقي على أرض مستوية 
• اجعلي ساقيك ممدودتين، ومتوازيتين، وذراعيك ممدودين ومتوازيين في الاتجاه الآخر.
• حركي ذراعيك، وساقيك معا لأعلى في نفس الوقت بحيث تنشطي عضلاتك في منطقة الجذع.
• استمري على هذا الوضع من 30 لــ 60 ثانية قبل الانتقال إلى تمرين آخر.

 

 

التمرين الثاني: الارتكاز الثابت Plank 

 

 

• ارتكزي على كفيك وقدميك بحيث يكون ذراعيك عموديين على الأرض، وساقيك ممدوتين، ومتوازيتين.
• استمري على هذا الوضع لمدة 30 لــ 60 ثانية قبل الانتقال إلى تمرين آخر.

 

التمرين الثالث: الارتكاز الجانبي Side Plank

 

 

• ارتكزي على أحد مرفقيك، وأحد قدميك فوق أرض مستوية بحيث يكون جانب جسمك ممدا وموازيا للأرض.
• ضعي ذراعك الآخر على خصرك، وساقك فوق الأخرى المواجهة للأرض
• استمري على هذا الوضع لمدة 20 ثانية ثم بدلي وضعك على الجانب الآخر.

 

 

التمرين الرابع: حرف (V)  V-Up

 

 

• استلقي على الأرض بشكل ممدد تمامًا بحيث يكون ذراعاك موازيين لجسمك، وساقاك موازيتين لبعضهما البعض.
• ارفعي ساقيك لأعلى، وذراعيك كذلك دون أن يتغير اتجاههما بالنسبة لجسمك بحيث تشكلي بجسمك حرف V 
• قومي بعمل أكبر قدر ممكن من العدات خلال 45 ثانية ثم احصلي على 15 ثانية للراحة قبل البدء في تمرين جديد آخر.

 

 

التمرين الخامس: الدراجة Bicycle Crunch

 

 

• استلقي على الأرض مع رفع ساقيك معًا إلى أعلى بحيث يكونان زاوية قائمة.
• ارفعي رأسك، وامسكيها بذراعيك بحيث يشكل كل ذراع زاوية حادة.
• حركي ساقك اليمين إلى الداخل مع تحريك ذراعك الأيسر تجاهه بحيث يتقابلان على أن تمدي ساقك الأيسر على الأرض.
• كرري هذه الخطوات تبادليا بين اليسار واليمين كالدراجة حتى تكملي 30 عدة

 

التمرين السادس: الحشرة الميتة Dead Bug

 

 

• استلقي على الأرض مع رفع ساقيك معًا إلى أعلى بزاوية قائمة أو منفرجة قليلًا، ثم ارفعي ذراعيك إلى أعلى بشكل متوازي لبعضهما بعض.
• مددي ساقك الأيمن مع مد ذراعك الأيسر على الأرض، والعكس صحيح مددي ساقك الأيسر مع مد ذراعك الأيمن.
• كرري هذا التمرين 10 عدات قبل أن تنتقلي لتمرين آخر.

 

التمرين السابع: الكلب الطائر Bird Dog

 

 

• ارتكزي على كفيك وركبتيك بحيث يكون ذراعاكِ عموديين على الأرض، وساقاكِ تشكل زاوية قائمة.
• ارفعي ذراعك الأيمن ومدديه أمامك مع رفع ساقك الأيسر، وتمديده للخلف.
• اتبعي هذه الخطوات تبادليا بين اليسار واليمين حتى تكملي 10 عدات

 

التمرين الثامن: ارتكاز الدب Bear Plank

 

 

• ارتكزي على كفيك وركبتيك بحيث يكون ذراعاك عموديين على الأرض، وساقاك تشكل زاوية قائمة.
• ارفعي ركبتيك عن الأرض
•  استمري على هذا الوضع لمدة 30 لــ 60 ثانية قبل الانتقال إلى تمرين آخر.

 

التمرين التاسع: زحف الدب Bear Crawl

 

 

• ارتكزي على كفيك، وقدميك بحيث يكون ذراعاكِ عموديين على الأرض، وساقاك تشكل زاوية قائمة، وركبتاك مرفوعتين عن الأرض.
• تحركي بيديك وقدميك وأنت على هذا الوضع إلى الأمام والخلف حتى تكملي 12 عدة.

 

التمرين العاشر: لمس إصبع القدم Toe Touch

 

 

• استلقي على الأرض مع رفع ساقيك معًا إلى أعلى بشكل متوازي، ورفع ذراعيك أيضًا إلى أعلى بشكل متوازي لبعضهما البعض.
• حركي ذراعيك معا تجاه قدميك لملامستهما دون تحريك ساقيك.
• كرري هذا التمرين حتى تكملي 30 عدة.

 

التمرين الحادي عشر:  السحق العكسي Reverse Crunch

 

 

• استلقي على الأرض بشكل ممدد تمامًا بحيث يكون ذراعاكِ موازيين لجسمك، وساقاكِ موازيتين لبعضهما البعض.
• ارفعي ساقيكِ معًا إلى أعلى بحيث يشكلان زاوية 45 درجة مع الأرض ثم ارفعيهما معا لأعلى قليلا ليشكلان زاوية قائمة وأخيرا ارفعيهما تجاه جسمك، بحيث تتجه الركبتان إلى منطقة الجذع، ويرتفع الفخذان عن الأرض.
• كرري هذا التمرين حتى تكملي 10 عدات.

 

 

التمرين الثاني عشر: تسلق الجبل Mountain Climber

 

 

• ارتكزي على كفيك وقدميك بحيث يكون ذراعاكِ عموديين على الأرض، وساقاك ممدتين، وركبتاك مرفوعتين عن الأرض.
• ابدئي في تحريك ساقيك تبادليًّا بحيث تتجه الركبات ناحية جسمك كما لو كنت تتسلقين أحد الجبال.
• اكملي أكبر قدر ممكن من العدات خلال 30 ثانية قبل الانتقال إلى تمرين آخر.

 

 

التمرين الثالث عشر: ركلات الرفرفة Flutter Kick

 

 

• استلقي على الأرض بحيث يكون ذراعاكِ موازيين لجسمك، وساقاكِ مرفوعتين ومتوازيتين.
• ارفعي ساقيك إلى أعلى بالتبادل. 
• كرري هذه الخطوات لمدة 30 ثانية قبل أن تنتقلي لتمرين آخر.

 

التمرين الرابع عشر: الدوران أثناء الجلوس Seated Rotation

 

 

• اجلسي على الأرض، وارفعي ساقيك إلى أعلى لتشكلان زاوية حادة، بحيث يأخذ جسمك شكل حرف V
• امسكي كفيك معا، ووجهي قبضتيك إلى جانبك الأيمن ثم إلى جانبك الأيسر بالتبادل 
• كرري هذا التمرين حتى تكملي 10 عدات

 

التمرين الخامس عشر:  رفع الساق leg lower

 

 

• استلقي على الأرض بشكل ممدد تمامًا بحيث يكون ذراعاكِ موازيين لجسمك، وساقاكِ موازيتين لبعضهما البعض، ومرفوعتين عن الأرض.
• ارفعي ساقيك معًا إلى أعلى بحيث يشكل جسمك زاوية قائمة مع الأرض.
• كرري هذا التمرين حتى تكملي 15 عدة.

 

التمرين السادس عشر: سكوات Squat

 

 

• قفي باستقامة وباعدي بين ساقيك بزواية حادة 
• اثني ركبتيكِ إلى الأمام، واهبطي بمؤخرتك إلى أسفل بظهر مستقيم.
• اثبتي على هذا الوضع لبضع ثواني، ثم اصعدي لأعلى مرة أخرى.
• كرري هذا التمرين حتى تكملي 10 عدات.

 

 

التمرين السابع عشر: سكوات بلي Plie Squat

 

• قفي باستقامة وباعدي بين ساقيك بزواية حادة 
• اثني ركبتيكِ إلى الأمام، واهبطي بمؤخرتك إلى أسفل بظهر مستقيم على أن تكون الزاوية بين فخذيك منفرجة
• اثبتي على هذا الوضع لبضع ثواني، ثم اصعدي لأعلى مرة أخرى.
• كرري هذا التمرين حتى تكملي 15 عدات.

 

 

التمرين الثامن عشر: الاندفاع الأمامي Forward Lunge

 

• قفي باستقامة ثم اثني احدى ركبتيك إلى الأمام  بحيث تشكل زاوية قائمة على أن تكون الساق الأخرى ممدة إلى الخلف ثم عودي إلى وضعك الأول
• كرري نفس الخطوات مع الجانب الآخر.
• كرري هذا التمرين  حتى تكملي 10 عدات لكل جانب.

 

التمرين التاسع عشر: الاندفاع الجانبي Lateral Lunge

 

 

• قفي باستقامة، وباعدي بين ساقيك
• تحركي بساقك اليمنى تجاه الجانب الأيمن ثم احنى ركبتك إلى الأمام قليلًا.
• عودي إلى وضعك الأول ثم تحركي بساقك اليسرى تجاه الجانب الأيسر، واحني ركبتك إلى الأمام قليلا.
• كرري هذا التمرين حتى تكملي 10 عدات لكل جانب.

 

التمرين العشرون: الرفعة المميتة بساق واحدة Single-Leg Deadlift

 

 

• قفي باستقامة، واجعلي ذراعيك موازيين لجسمك.
• اثني ساقك اليمني في وضع الزاوية القائمة 
• اثني ظهرك وركبتك إلى الأمام قليلا ثم عودي إلى وضعك السابق 
• كرري هذا التمرين حتى تكملي 10 عدات لكل جانب.

 

التمرين الحادي والعشرون: السكوات المنقسم Split Squat

 

 

• قفي باستقامة وباعدي بين ساقيك بحيث تكون اليمنى تجاه الأمام، واليسرى تجاه الخلف
• اثني ركبتيكِ اليمنى إلى الأمام بزاوية 90 درجة، واهبطي بركتك اليسرى حتى تلمس الأرض اثبتي على هذا الوضع لبضع ثواني، ثم اصعدي لأعلى مرة أخرى.
• كرري هذا التمرين حتى تكملي 10 عدات لكل جانب.

 

التمرين الثاني والعشرون: الجسر Glute Bridge

 

 

• استلقي على الأرض بشكل بحيث يكون ذراعاكِ موازيين لجسمك، وساقاكِ مثنيتين، وقدماكِ مرتكزتين على الأرض.
• ارفعي فخذيك لمدة ثانيتين قبل أن تهبطي بهما مرة أخرى على الأرض.
• كرري هذا التمرين حتى تكملي 15 عدة.

 

التمرين الثالث والعشرون: التزلج المتبادل Ice Skater

   

 

• قفي باستقامة وباعدي بين ساقيك بحيث تكون اليمنى تجاه الأمام، واليسرى تجاه الخلف
• اثني ركبتكِ اليمنى إلى الأمام بزاوية 90 درجة تجاه اليسار، وارفعي ساقك اليسرى إلى الخلف عكسيًّا تجاه اليمين.
• غير الاتجاهات بالتبادل بين ساقيك.
• كرري هذا التمرين حتى تكملي 10 عدات لكل جانب.

 

التمرين الرابع والعشرون: سكوات المسدس Pistol Squat

 

 

• قفي باستقامة وباعدي بين ساقيك  قليلا بحيث تكون اليمنى تجاه الأمام، واليسرى تجاه الخلف
• مدِّي ركبتيكِ اليمنى إلى الأمام بزاوية 180 درجة، واثني ساقك اليسرى، ابقي على هذا الوضع لبضع ثواني، ثم اصعدي لأعلى مرة أخرى.
• كرري هذا التمرين حتى تكملي 15 عدة لكل جانب.

 

التمرين الخامس والعشرون: الركلة الخلفية Glute Kickback

 

• ارتكزي على كفيك وركبتيك بحيث يكون ذراعاكِ عموديين على الأرض، وساقاكِ تشكل زاوية قائمة.
• ارفعي ساقك الأيمن، ومديه للخلف  بحيث يكون موازي للأرض
• اتبعي هذه الخطوات تبادليا بين اليسار واليمين حتى تكملي 12عدة لكل جانب.

 

التمرين السادس والعشرون: خطوة للأعلى Step Up

 

 

• قفي باستقامة أمام صندوق أو علبة قوية حتى تستخدميها كدرجة أعلى من مستوى الأرض 
• ضعي يديك على خصرك، واقتربي بساقك اليمنى حتى تقفي فوق هذا الصندوق أو العلبة مكونة زاوية قلئمة بقدمك.
• ارفعي ساقك اليسرى إلى الأعلى في الهواء، وكأنك تخطي الدرجة الثانية.
• عودي إلى وضعك الأول، وكرري التمرين حتى تكملي 10 عدات لكل ساق.

 

التمرين السابع والعشرون: رفع الكعبين Calf Raise

 

 

• قفي باستقامة، وباعدي بين ساقيك بزاوية حادة.
• ضعي يديك على خصرك، وارفعي كعبيك عن الأرض.
• ابقي على هذا الوضع بضع ثواني قبل أن تعودي لوضعك الأول.
• كرري هذا التمرين حتى تكملي 15 عدة.

 

 

التمرين الثامن والعشرون:  تراجع العضلة الثلاثية Triceps dip

 

 

• ارتكزي بذراعيك على أحد الكراسي بحيث يكوِّن كل منهما زاوية قائمة على أن يكون الكرسي خلف ظهرك.
• ارفعي جسمك عن الأرض، واحنى ركبتيك بزاوية قائمة كأنك تجلسين في الهواء.
• ارفعي ذراعيك باستقامة لأعلى لبضع ثواني ثم عودي بهما إلى وضعهما الأول.
• كرري هذا التمرين حتى تكملي 10 عدات.

 

التمرين التاسع والعشرون: رفع العضلة الثلاثية Triceps Pushup

 

• ارتكزي على كفيك وقدميك بحيث يكوِّن ذراعاكِ زاوية 45 درجة، وتكون ساقاكِ ممدوتين، ومتوازيتين.
• ارفعي جسمك لأعلى بحيث يصبع ذراعاكِ عموديين على الأرض ثم عودي إلى وضعك الأول
• أكملي أكبر عدد ممكن من المرات خلال 50 ثانية.

 

التمرين الثلاثون: الرفع Pushup

 

• ارتكزي على كفيك وقدميك بحيث  يكون ذراعاكِ عموديين على الأرض، وتكون ساقاكِ ممدوتين، ومتوازيتين.
• اهبطي بأسفل جسمك  تجاه الأرض بحيث ينثني المرفقان بزاوية 45 درجة ثم عودي إلى وضعك الأول
• أكملي أكبر عدد ممكن من المرات خلال 50 ثانية.

 

 

التمرين الواحد والثلاثون: الرفع المنخفض Decline Pushup

 

 

• ارتكزي على كفيك وقدميك بحيث  يكون ذراعاكِ عموديين على الأرض، وتكون ساقاكِ ممدوتين، ومرفوعتين على أحد الكراسي.
• اثني ذراعيكِ بزاوية 45 درجة ثم عودي إلى وضعك الأول
• أكملي أكبر عدد ممكن من المرات خلال 50 ثانية.

 

 

التمرين الثاني والثلاثون: تمرين الرفع المائل Incline Pushup

 

 

• ارتكزي بكفيك على أحد الكراسي بحيث يكوِّن ذراعاكِ  45 درجة .
• ارتكزي بقدميكِ على الأرض بحيث تكون ساقاكِ ممدوتين، ومتوازيتين.
• اثني ذراعيكِ ليكونان زاوية 90 درجة درجة ثم عودي إلى وضعك الأول
• أكملي أكبر عدد ممكن من المرات خلال 50 ثانية.

 

التمرين الثالث والثلاثون: الارتكاز لأعلى وأسفل Plank Up-Down

 

 

• ارتكزي على كفيك وقدميك بحيث يكون ذراعيك عموديين على الأرض، وساقيك ممدوتين، ومتوازيتين.
• اهبطي بذراعك الأيمن بحيث تجعلين مرفقك يلمس الأرض، ثم كرري الأمر نفسه مع الذراع الأيسر
• اكملي 10 عدات من هذا التمرين قبل الانتقال إلى تمرين آخر.

   

 

التمرين الرابع والثلاثون: رافعة الارتكاز Plank Jack

 

 

• ارتكزي على كفيك وقدميك بحيث يكون ذراعيك عموديين على الأرض، وساقيك ممدوتين، ومتوازيتين.
• اقفزي لتبعدي بين ساقيكِ مكونة حرف V بينهما، ثم اقفزي مرة أخرى لتعودي إلى الوضع الأول.
• أكملي أكبر قدر من العدات خلا ل 30 ثانية قبل الانتقال إلى تمرين آخر.

 

 

التمرين الخامس والثلاثون: لمس الكتف Shoulder Tap

 

 

• ارتكزي على كفيك وقدميك بحيث يكون ذراعيك عموديين على الأرض، وساقيك ممدوتين، ومتوازيتين.
• ارفعي ذراعكِ الأيمن ليلمس كتفك الأيسر ثم عودي إلى وضعك الأصلي.
• ارفعي ذراعكِ الأيسر ليلمس كتفك الأيمن ثم عودي لوضعك الأصلي، وبهذا تكونين قد أكملت عدة واحدة.
• كرري هذه الخطوات حتى تكملي 10 عدات.

 

 

التمرين السادس والثلاثون: الكتف الخلفي Military Press

 

 

• قفي باستقامة وباعدي بين ساقيكِ على أن يكون ذراعاكِ مرفعين لأعلى قليلًا على جانبي جسمك بحيث يكون كفاكِ بجانب أذنيكِ.
• ارفعي ذراعيكِ لأعلى وباستقامة ثم عودي إلى وضعك الأول مرة أخرى.
• كرري هذا التمرين حتى تكملي 15 عدات، ويمكنك استخدام أوزان الحديد عند أدائه.

 

 

التمرين السابع والثلاثون: الطيران العكسي  Reverse Fly

 

 

• اثني ظهرك للأمام، وارفعي ذراعيكِ بشكل مستوى لرأسك على جانبي جسمك.
• حركي ذراعيكِ لأسفل بحيث يتقابلان عند الفخذين ثم ارفعيهما كما كانا من قبل مرة أخرى.
• كرري هذا التمرين حتى تكملي 12 عدة، ويمكنك استخدام أوزان الحديد بينما تؤدينه.

 

التمرين الثامن والثلاثون: ضغط الصدر Chest Press 

 

 

• استلقي على الأرض مع ثني ركبتيك لأعلى، وثني ذراعيك على جانبي جسمك بحيث يكونا زاوية 90 درجة.
• ارفعي ذراعيك  لأعلى فوق صدرك ثم عودي إلى وضعك الأول مرة أخرى.
• أكملي 10 عدات من هذا التمرين قبل الانتقال إلى تمرين آخر، ويمكنك استخدام أوزان الحديد عند أدائه.

 

 

التمرين التاسع والثلاثون: ضغط الصدر أثناء الوقوف Standing Chest Press

 

 

• قفي باستقامة، وباعدي بين ساقيك بينما ترفعين ذراعيكِ المنثنيين بزاوية 90 درجة على جانبي جسمك.
• قربي ذراعيك من بعضهما وهما على نفس الوضع ناحية صدرك، ثم عودي إلى وضعك الأول مرة أخرى.
• اكملي 10 عدات من هذا التمرين قبل الانتقال إلى تمرين آخر.

 

 

التمرين الأربعون: الطيران للصدر Chest Fly

 

 

• استلقي على الأرض مع ثني ركبتيك لأعلى، ومدي ذراعيك على جانبي جسمك بحيث يكونان مستويين على الأرض.
• ارفعي ذراعيك  لأعلى عموديًا على صدرك ثم عودي إلى وضعك الأول مرة أخرى.
• أكملي 10 عدات من هذا التمرين قبل الانتقال إلى تمرين آخر، كما يمكنك استخدام أوزان الحديد إذا احتاجتي لذلك.

 

 

التمرين الواحد والاربعون: الانحناء Bent-Over Row

 

 

• اثني ظهرك للأمام، مع ثني ركبتيك قليلًا، ومد ذراعيكِ إلى أسفل بشكل متوازي
• حركي ذراعيكِ لأعلى بحيث ينثنيان بزاوية 45 درجة على جانبي جسمك، ثم مديهما إلى أسفل مرة أخرى
• كرري هذا التمرين حتى تكملي 10 عدة، وبمكنك استخدام أوزان الحديد عند أدائه.

 

 

التمرين الثاني والأربعون: المرأة الخارقة Superwoman

 

 

• استلقي على بطنك مع مد ساقيك وذراعيك في نفس المستوي، وبحيث يكون كل من ساقيك موازيتين لبعضهما، وكذلك كل من ذراعيك موازيين لبعضهما.
• ارفعي ساقيك وذراعيك عن الأرض في نفس الوقت لبضع ثواني ثم عودي لوضع الاستلقاء الأول مرة أخرى.
• أكملي 10 عدات من هذا التمرين قبل الانتقال إلى تمرين آخر.

 

 

التمرين الثالث والأربعون: رفعة الدولفين Dolphin Pushup

 

 

• شكِّلي حرف V بجسمك بحيث ترتكزي على أرض مستوية بقدميكِ، وكفيكِ.
• اثني ذراعيكِ حتى يتلامس مرفقيكِ مع الأرض.
• ابقي على هذا الوضع بضع ثواني قبل أن تعودي للوضع الأصلي مرة أخرى.
• كرري هذا التمرين 10 عدات قبل أن تنتقلي إلى تمرين آخر.

 

 

التمرين الرابع والأربعون: الارتكاز العكسي Reverse Plank  

 

 

• اجلسي على الأرض مع ثني ركبتيكِ قليلًا لأعلى، وارتكزي على كفيكِ.
•  مدي ذراعيك وساقيك باستقامة بحيث يرتفع جسمك عن الأرض.
• ابقي كذلك لبضع ثواني قبل أن تعودي إلى وضعك الأصلي مكملة عدة واحدة.
• اكملي 15 عدة من هذا التمرين قبل الانتقال إلى تمرين آخر.

 

 

التمرين الخامس والأربعون: الارتكاز للمس أصابع القدم Plank To Toe Touch

 

 

• ارتكزي على أرض مستوية بقدميكِ، وكفيكِ.
• ارفعي جسمك لأعلى بحيث تكوِّني حرف  V، والمسي بكفك الأيمن ساقك اليسرى، وبكفك الأيسر المسي ساقك اليمنى.
• كرري هذه الخطوات حتى تكملي 10 عدات.

 

 

التمرين السادس والأربعون: الدودة Inchworm

 

 

• قفي باستقامة، وباعدي بين ساقيك قليلًا.
• اثني ظهرك لأسفل حتى ترتكزي على كفيك ثم تحركي بهما إلى الأمام بحيث تهبطي بساقيك لأسفل، لتكوني في وضع الارتكاز Plank
• تحركي بكفيك إلى الخلف، وارفعي ساقيك لأعلى حتى تعودي إلى وضعك الأول من جديد.
• أكملي 10 عدات من هذا التمرين قبل الانتقال إلى تمرين آخر.

 

 

التمرين السابع والأربعون: القفزة Tuck Jump

 

 

• قفي باستقامة، وباعدي بين ساقيك قليلًا.
• اثني ذراعيك في مستوى كتفيك بينما تقفزين عاليًّا.
• اهبطي من القفزة وأنت على وضع السكوات ثم قفي باستقامة مرة أخرى.
• أكملي أكبر عدد ممكن من المرات خلال 20 ثانية.

 

التمرين الثامن والأربعون: القفزات الرافعة Jumping Jack

 

 

• قفي بظهر مستقيم، وساقين ثابتتين، وذراعين متوازيين على طول الجسم. 
• اقفزي عن الأرض مع فتح ساقيك، وإبعادهما عن بعضهما البعض بقدر معقول. 
• ارفعي ذراعيك إلى أعلى مع كل قفزة  بحيث يحيطان برأسك.
• أكملي 15 عدة من هذا التمرين قبل الانتقال إلى تمرين آخر.

 

 

التمرين التاسع والأربعون: بيربي Burpee

 

 

• قفي بظهر مستقيم، وساقين ثابتتين، وذراعين متوازيين على طول الجسم.
• اهبطي بجسمك إلى أسفل بحيث تثني ركبتك إلى الأمام، وترتكزين على الأرض بكفيك.
• اقفزة مرة واحدة إلى أعلى ثم عودي إلى وضعك الأصلي.
• أكملي 10 عدات من هذا التمرين قبل الانتقال إلى تمرين آخر.

 

 

التمرين الخمسون: السبَّاحة Swimmer

 

 

• استلقي على بطنك مع مد ساقيك وذراعيك في نفس المستوي، وبحيث يكون كل من ساقيك موازيتين لبعضهما، وكذلك كل من ذراعيك موازيين لبعضهما.
• ارفعي ساقكِ اليمنى مع ذراعكِ الأيسر عن الأرض ثم ارفعي ساقك اليسرى مع ذراعك الأيمن بالتبادل.
• استمري في اتباع هذه الخطوات لمدة 50 ثانية ثم استريحي لمدة 10 ثواني قبل البدء في تمرين آخر جديد.