آخر تحديث :الأربعاء - 01 مايو 2024 - 02:41 ص

منوعات

10 توصيات لأمعاء أكثر صحة

الخميس - 06 أبريل 2023 - 09:01 م بتوقيت عدن

عدن تايم- وكالات

تابعونا على

عندما نفكر في صحة القناة الهضمية، فإننا نميل إلى التركيز على تأثير الطعام. وفي الحقيقة، فإن «الطعام هو جزء واحد فقط من المشكلة، والناس إما يلقون باللوم على الطعام، وإما يعتقدون أنهم بحاجة إلى تناول أشياء باهظة الثمن»، كما تقول اختصاصية العلاج الغذائي إيف كالينيك، مبيّنة أن «هناك أشياء أخرى، مثل النوم وممارسة الرياضة وطريقة تناول الطعام، لا تقل أهمية». وحول كيفية المحافظة على صحة الأمعاء، تورد صحيفة الغارديان 10 توصيات قدمها خبراء صحة وتغذية، جاءت كما يلي:

1- خذ وقتك في الأكل: تقول اختصاصية التغذية في IBS كريستين جاكسون: «نحن نعيش حياة ذات وتيرة عالية، وهذا يعني أننا لا نمضغ الأطعمة بشكل كامل، وهذا قد يعني أن هناك طعاماً يدخل في أجزاء من الأمعاء من دون أن يكون مهضوماً، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى مشاكل هضمية وإنتاج الغازات».

2- الصيام طوال الليل: نحتاج إلى فترات صيام كافية بين الوجبات، لأن لدينا ميكروبات تساعدنا في هضم الطعام وامتصاصه، ومن ثم لدينا مجموعة مختلفة من الميكروبات التي تقوم بعملية تنظيف وإدارة الالتهاب، وهذا يحدث في حالة الصيام لمدة 12 ساعة، من الساعة 8 مساء إلى 8 صباحاً. تقول كالينيك: «للنوم دور كبير في صحة الأمعاء».

3- تناول 30 نوعاً من الخضروات أسبوعياً: تقول كريستين جاكسون إن الكثير من نصائح النظام الغذائي تركز على تقليل السعرات الحرارية والدهون، إلا أنه يجب كذلك تناول ما لا يقل عن 30 نوعاً مختلفاً من النباتات، وقد نستكثر هذا الرقم، ولكنها ليست مجرد فواكه وخضروات، بل تشمل البقوليات، والبذور والمكسرات. وتوصي بعدم الاكتفاء بالخبز والمعكرونة طوال الأسبوع «وإدخال الأرز، وإضافة الأعشاب إلى الأطباق، وتناول المكسرات كوجبات خفيفة».

4- تناول البوليفينول: تقول آني كومبس اختصاصية التغذية إن مادة البوليفينول، وهي مركبات نباتية تعمل كمضادات للأكسدة، تساعد في تحويل ميكروبات الأمعاء إلى مواد كيميائية يمكن امتصاصها، بل وقد ارتبطت بتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان، فضلاً عن تحسين صحة القلب.

5- احصل على البريبايوتكس: إذا كانت البروبيوتيك تحتوي على البكتيريا نفسها، فإن البريبايوتكس يغذي ميكروبات الأمعاء. فهو يحتوي على أكثر من 35000 نوع من النباتات المرتبطة بدعم جهاز المناعة وصحة العظام والجلد، فضلاً عن تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتنظيم الشهية.

6- تناول الخضروات المسلوقة والمشوية: لزيادة الفائدة، جرب الخضروات المسلوقة والمشوية. إن تحضير مجموعة من الخضروات المشوية في عطلة نهاية الأسبوع يعني أنه يمكنك إضافتها إلى وجباتك الأسبوعية.

7- احصل على ما يكفي من الألياف: من الناحية المثالية، يجب تناول 30 غراماً على الأقل من الألياف يومياً، كما تقول جاكسون. وقد ثبت أن ذلك يقلل من مخاطر الإصابة بالالتهابات والسرطان وأمراض القلب والسكري.

8- تجنب الأطعمة التي تضر القناة الهضمية: الأطعمة المعالجة لها تأثير سلبي على ميكروبيوم الأمعاء لأنها تحتوي على الكثير من المواد الكيميائية المضافة، مثل المواد الحافظة والمستحلبات والمحليات الصناعية، فهناك دراسات تظهر أن هذه الأطعمة تؤثر في تنوع وتكوين ميكروبيوم الأمعاء، مما يعني أننا نشهد زيادة في الميكروبات الضارة وانخفاضاً في المفيدة.

9- احصل على البروبيوتيك من الأطعمة المخمرة: تحتوي الأطعمة المخمرة على البروبيوتيك أو «البكتيريا الجيدة». وأهم مصادرها مخلل الملفوف والكيمتشي والزبادي وبعض أنواع الجبن. ولجبن الشيدر بعض فوائد البروبيوتيك، لكن الجبن غير المبستر أفضل. ولا تحتوي الأجبان الطازجة غير المخمرة، مثل الموزاريلا، على البروبيوتيك.

10- مارس تمارين اليقظة وواصل الحركة: تقول كالينيك مؤلفة كتاب «أمعاء سليمة عقل سليم»: «التوتر يضر صحة الأمعاء. ومن المفيد ممارسة تمارين اليقظة يومياً مثل التنفس العميق أو التأمل، لأن ذلك يساعد في دعم الاتصال بين القناة الهضمية والدماغ». ويُنصح بالحركة طوال اليوم. تقول جاكسون إن «أشياء بسيطة، مثل المشي أثناء استراحة الغداء لمدة 20 دقيقة، يمكن أن تكون مفيدة».